运动能调整心率这种食物效果等同跑步机跑250小时！

2024-01-31 03:23:49

　　定期测量静息心率有许多好处。这么做不仅简单、便宜、不费时，而且因为在家就能轻松完成，使得我们每个人都可以成为自己的健康管理者，为自己的健康把关。

　　研究显示(静息)心率的升高与心血管疾病以及死亡率呈现正相关，也就是说心率越高，寿命愈短。

　　对于表面上看起来似乎健康的人们，也存在这样的关联，使得研究人员在评估心血管疾病风险时必须将静息心率考虑进去。

　　心跳每分钟增加十次，会增加10％到20％早死的风险；如果每秒心跳超过一次，则「风险呈线性增加」。我们可以用一种简单的方式评估心脏的状况，以手表或手机内建的计时器测心跳速率，若每秒跳超过一次的话，就是心脏在给我们警讯，而若只是静静地坐着，心跳却达到每分钟80或90次，更要特别注意了。

　　一位没有心脏病相关病征但脉搏达到每分钟90下的男性，心脏猝死的风险比健康人高出五倍。更直白的说，他的症状首次出现，也就是最后一次了。实际上，静息心率每分钟达90次，等同于吸烟所造成的心脏病风险。

　　由于心率的正常范围长久以来被设在每分钟60到100次，因此大多数医生会认为心率90是正常的。然而这个正常心律范围是哪儿来的呀？其制定其实仅仅只是为了符合心电图纸的方块比例，像是键盘上QWERTY的排列一样，为了方便而形成的一种常规。你知道吗？心率60到100甚至无法构成常态分布的钟形曲线。

　　心脏病专家小组测量500位受试者的心率并得出结论：心率的最佳范围在心跳每分钟45到95次，取整数后是50到90次，而这样的一个心率区间已得到权威心脏病学者们的共同认可。然而，我们知道正常并不代表最好，也就是说医生不应该对于一个心率50上下的人说他的心率太低了，因为其实心率50可能刚刚好。

　　当然，心率高于每分钟80次确实是一种警讯，那有什么方法能够改善吗？显然运动是一种好方法！有趣的是，我们在运动时刻意让心跳加快，而这却有助于降低平时不运动时的静息心率。

　　运动被普遍认为具有许多益处，特别是在保护心脏方面……有许多生物机制被认为与降低风险相关，而其中一个是心脏的自动神经调节系统」；也就是说，我们的大脑有能力减慢静息心率。有一个测试让人们进行为期12周的有氧运动，其中包含自行车、爬梯机与跑步机。12周后，他们的平均静息心率从每分钟69次下降到66次，也就是说平均每分钟下降了三次。当然毋庸置疑的是，运动习惯必须持之以恒，否则静息心率还是会回升。

　　不过其实运动只是降低心率的一种方法，饮食也能达到同等的效果。有个关于豆类的随机、对照试验结果显示，三个月的豆类饮食（每天一杯鹰嘴豆或扁豆）确实有助于受试者们的血糖得到控制，平均糖化血色素从7.4降到6.9 ，这项研究同时也是「有史以来第一个对于豆类饮食摄取与心率相关性的研究，并且是少数能够证实任何饮食干预对心率有影响的研究」。这个结果对于糖尿病患者相当重要，因为就像对一般人来说一样，静息心率越高，糖尿病患者的死亡风险也越高。而高静息心率似乎同时也是预测糖尿病并发症的指标，例如对神经和眼睛的损害。

　　这个豆类饮食研究的结果是，受试者每分钟的平均心率下降了3.4次，而这样的效果等同于在跑步机上跑250小时。我们还不确定为何豆类饮食能带来和运动一样强大的效果，除了植物蛋白和纤维等直接的潜在影响之外，或许摄入植物蛋白食物也代表了动物蛋白食物摄入下降，而后者满是饱和脂肪和胆固醇。